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- 来源: 费米科学
- 日期: 2019-09-10
文章摘自公众号费米科学，作者大脸喵，发布于2019.09.05
大家好
我是又犯困了的大脸喵
我是又犯困了的大脸喵
晚上不想睡
白天不想起
这基本上是现代人的常态了
然而
科学发现
睡眠不足影响健康
睡得太多同样对身体有害
今天
就让我们来说说
关于睡觉的那些事吧~
睡眠太少会怎样？
睡眠，占据了我们一生中三分之一的时间，可有些人却觉得睡觉太浪费时间了。
例如在欧洲那边就有这么一群人，尝试通过每6小时睡30分钟的方法，将睡眠时间降低到每天2小时。
然而睡觉真的是浪费时间吗？
如果睡眠不足，我们的身体会发生怎样的变化呢？
▶ 会变胖！
瑞典乌普萨拉大学研究团队的最新研究发现，仅仅熬夜一次就会引发人体时钟基因的表观遗传改变。
这些时钟基因，负责调控各个人体组织的生物节律，一旦发生改变，将会导致肌肉变少和脂肪增多。
而且这个团队之前就发现，睡眠不足会导致人们摄入更多高热量的食物，而肥胖又会带来睡眠时的呼吸问题，反过来再扰乱睡眠质量，造成恶性循环。
▶ 会变暴躁！
之前有研究表明，睡眠不足会增加消极情绪，如悲伤和焦虑，减少积极情绪，包括幸福和热情。
爱荷华州立大学的研究人员更是发现，睡眠不足会直接引发愤怒。
他们将实验者分成两组，一组保持正常的睡眠习惯，而另一组连续两晚每晚减少两到四小时的睡眠时间。
之后，两组参与者被要求在听恼人的噪音的同时，给不同产品评分。这样做事为了营造不舒服的环境，激起愤怒的情绪。
结果发现，那些睡眠不足的人的愤怒情绪，要远高于正常睡眠的人。
▶ 脑子开始吃自己
人之所以需要睡觉，很大一部分原因是，大脑需要在睡觉的时候，清除一天下来积攒的神经活动毒副产物。
大脑中有两种神经胶质细胞负责这项工作，小胶质细胞负责清除凋亡神经细胞或受损细胞，星形胶质细胞则负责修剪大脑中不必要的突触，来刷新和重塑它们的连接方式。
为了搞清它们是如何工作的，马尔科理工大学的神经科学家们，在小鼠身上进行了实验。
结果发现，睡眠不足时小胶质细胞的活动增加了，这就意味着它会吞噬更多的神经细胞，这可不是一件好事，早已有研究发现，小胶质细胞的活跃与脑疾病（如阿尔茨海默病）有关。
▶ 增加癌症风险
在我们的身体中，有着一种十分重要的免疫细胞——自然杀伤细胞，它专门对付癌细胞，还与抗病毒感染和免疫调节有关。
有研究发现，只要一个晚上睡眠低于5小时，这种细胞就会减少70%，所以睡眠不足的人患癌症的风险会更高。
不仅如此，在小鼠身上进行试验发现，同样患有肿瘤的小鼠，睡眠不足的相对睡眠充足的，肿瘤增大速度要快上很多倍。
最近，世界卫生组织也将睡眠不足列为了致癌因素。
所以
充足的睡眠
对我们来说是非常重要的！
那我们就多睡点儿吧~
睡太多也不行
首尔国立大学医学院的研究团队，分析了13.3万名40-69岁男女的医疗数据，以及他们每天的睡眠时间。
结果发现：
每天睡眠时间少于6小时的女性，比每天睡6-7小时的女性腹部脂肪更多；
睡眠不足6小时的男性，不仅腰围可能更粗，代谢综合症的风险也更高；
但过度睡眠（超过10小时）同样对身体有害，它和男性的甘油三酯水平升高，以及代谢综合症有关，它和女性的高血糖和大肚子也有关。
睡少了不行
睡多了也不行
那么怎样才是好的睡眠呢？
什么是好的睡眠？
评判睡眠质量的好坏，科学上常用到「睡眠效率」这个概念。
它的定义很简单：
睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间
如果睡眠效率＞85%，就算正常；如果能达到90%，就已经很好了。
▷ 科学规定上床30分钟内入睡都属于正常范围，没有沾枕头就着，可不是睡眠不好喔~
所以
基本上我们的睡眠质量
都是很好的！
那为什么我们每天还都
昏昏沉沉的呢？
可能是起床的姿势不对
大家有没有过这样的经历？
有时被闹钟叫醒，觉得状态很好，一下就醒了；
而有时却觉得头疼欲裂，怎么也醒不过来，即使挣扎着起了床，一天也都昏昏沉沉的。
这是全是睡眠周期在作怪。我们整个睡觉过程一般由5-6个睡眠周期组成，每个睡眠周期一般会持续90分钟。
睡眠周期的第一个阶段是浅睡期，此时感觉似睡非睡、朦朦胧胧的，一些轻微的声音就能把我们叫醒，如果闹钟在这时响起，就很容易醒来。
睡眠周期的第二个阶段是轻睡期，此时我们的心率和体温开始下降，开始为进入更深度的睡眠做准备，但此时比较大的声音，还是可以轻松的把我们叫醒，醒来也不会很难受。
之后就进入了睡眠周期的第三、四个阶段，中睡期和深睡期，此时进入了“黄金睡眠”阶段。
此时大脑皮层细胞处于充分休息状态，这对于消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等都有至关重要的作用。
但如果此时被叫醒的话，充分休息中的大脑皮层细胞被强行唤醒，人的短期记忆力、认知能力都会受到显著的影响。
这些能力最多只能达到正常状态的65%，相当于一次醉酒的感觉。
睡眠周期的最后一个阶段是快速眼动阶段，此时我们的身体会暂时无法动弹，并开始做梦，我们所做的绝大多数梦，都是在这一阶段发生的。
这一阶段结束后我们会醒来，但通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来过，然后重新进入下一个睡眠周期。
所以
如果起床姿势不对
不小心被从深度睡眠中叫醒
那这一天就一定是昏昏沉沉的了
那如何避免这种情况呢？
R90睡眠法
为了避免被从深度睡眠中叫醒，英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练，尼克·利特尔黑尔斯，给出了R90睡眠法的建议。
其实我们一直相信的“8小时睡眠”是一个错误的概念。
8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知何时起，它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。
经过研究，人们普遍的睡眠周期在90分钟左右，那么4个周期就是6个小时，5个周期是7.5个小时，6个周期是9个小时。
如果按照8小时来设定闹钟，那么很大可能会被从深度睡眠中叫醒。
R90睡眠法则是一种利用睡眠周期，设定叫醒闹钟的方法。
通过一段时间的尝试，在掌握自己的睡眠周期后，就能很大程度的避免被从深度睡眠中叫醒了。
操作方式是这样的：
首先制定一个固定的起床时间，然后从5个睡眠周期开始尝试，7天后看看感觉如何。
如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期，反之，就增加到6个周期。
找到合适的周期数后，就尽量坚持这样的睡眠方式，避免连续三晚以上的睡眠不足。
今天是
第19个世界睡眠日
据中国睡眠研究会
2016年公布的睡眠调查结果显示
中国成年人失眠发生率高达38.2%
超过3亿中国人有睡眠障碍
为了身体健康
一定要好好睡觉呀~
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社会责任：减轻国家、社会、家庭的负担，减轻护工的压力，提高老年痴呆患者生活质量
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